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不知道你会不会：

• 对不满意的现状感到焦虑？
• 被即将到来的deadline压得喘不过气来，直接摆烂？
• 早上起床之后感觉没有精神，不知道做什么？
• 担忧遥不可及的目标？
• 睡前总是玩手机，躺在床上睡不着？
• 工作/学习一段时间后总是想着刷手机，之后的精力越来越差，无法集中注意力？

或许你该试试坚持21天每日一次冥想挑战，这个挑战能够提高我们对人生的掌控感，快速拿回专注力。

什么是”478呼吸法”？

478呼吸法指的是：4秒吸气，7秒屏气以及8秒呼气，这是一种帮助我们调整呼吸、平复心情的方法。

21天冥想练习中运用478呼吸法

✅ 选择环境：选择一个安静的地方，倒计时3-10分钟进行冥想练习（刚开始可以从3分钟开始，再慢慢加到10分钟）

✅ 腹式呼吸：吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩

✅ 闭眼观察：察觉呼吸，4秒吸气、7秒屏气、8秒呼气，顺其自然，不需要刻意数数

✅ 观察想法：冥想时会有不同想法在我们的脑海浮现，我们只需要让它们自然流走，把思绪拉回到呼吸即可

✅ 配合轻音乐：冥想时听听白噪声和纯音乐，模拟自然环境

✅ 喝温开水：结束后记得喝一杯温开水，也可以帮助自己养成喝水的好习惯

✅ 总结复盘：每天/每周进行冥想复盘

21天冥想练习你会得到什么？

• 戒除网瘾，专注自己热爱的兴趣爱好
• 缓解焦虑，冥想让身体告诉我：“我很安全”。
• 改善睡眠，睡前冥想能让人放空整个大脑
• 减少疲劳，让人精力充沛地去对付繁重的任务
• 控制欲望，选择做一些有意义的事，而不是虚度光阴
• 看到并记录自己的成长
• 释放潜意识中的负面情绪，保持乐观

为什么要进行21天冥想挑战？

21天效应告诉我们：”一个人的习惯养成至少需要21天”。

• 它让我知道”我是安全的，放松的”，以后遇到问题丝毫不慌
• 它帮助我有充足的精力应对接下来的工作和学习
• 它让我放松自己，把目标拆分开之后，逐个完成
• 它帮助我控制呼吸，放空我的大脑，提高了我的睡眠质量
• 它让我更在意自己的感受，而不是别人的目光

如何规划和复盘21天冥想挑战呢？

规划6个问题：

21天冥想的目的是什么？

比如：专注每日目标、改善睡眠、提高注意力

为什么要冥想？ —— 意识到自身注意力的流失

总是爱刷手机、注意力总被算法偷走、一玩就是几小时

我会在什么环境下冥想？

干净整洁的书桌前，空旷的大房间，清晨的公园…

什么时间进行冥想？

完成一个番茄钟后，晚上睡觉前

和谁一起冥想？

—— 如果自己控制力不行，可以找个小伙伴一起

和自己的伴侣一起，或者和父母一起

我要准备什么工具辅助冥想？

—— 可以是电脑、手机、或者任何任何能够播放冥想音乐的设备

用手机下载一个白噪声的app（比如潮汐）

推荐大家一个不错的冥想训练视频，刚好是21天：

时间上满足循序渐进，坚持21天一定会有惊人的改变

“二舅”彻底火了。

从B站千万播放，到微博3亿点击，指数级转发……曾经的天才少年归于平凡生活又成为平凡中的伟大，其背后的作者故事也值得大家一听。

唐浩老师作为猿辅导历史名师，休息时间总是投入深度思考，比较爱表达自己。喜欢并擅长把自己的价值观输出给大家。

唐浩老师在历史上的造诣很高，并且能够非常认真的对待每项任务。

B站单条视频播放量200万以上的视频，有一些博主和唐浩老师的模板很像。破产兄弟、1900影剧室，他们不光在视频上很有共同点，而且输出也有很多共同点。

未来的“中视频”创作热点前景分析，以及如何成为爆款中视频作者：

在职场精英的身份之外，去做自己的爱好，并不一定和自己的职业相关性高。副业把自媒体做的有深度，有爆款基因。

他们的内容并非看了就能解决现实问题，并且视频制作没有专门的团队，一切都是自己来，并且坚持的时间比较长。比如唐浩的创作就达到了两年的积累。

他们本身固有的价值观就很有吸引力，年轻人会以他们为自己的榜样。在线下就能作为经验领袖的人，原来的专业能也就可以帮助输出感想。

他们没有明显的变现驱动，而是做理想主义的事情。

他们坚持表达，坚持创作，唐老师在采访中表示，他花在选题上的时间非常多，非常用心。

敬二舅，分享10个视频中印象深刻的文案

1、宁宁小时候经常被人在背后议论不懂礼貌，一个被抛弃了两次的小孩，对这个世界还能有什么礼貌呢？

2、看着眼前的二舅，总让我想起电影《棋王》里的台词： “他这种奇才啊，只不过是生不逢时。 他应该受国家的栽培，名扬天下才对，不应该弄到这么落魄可怜。”

3、就这样又过去了三十年，乏善可陈。是的，普通人的生活就是这样，普通到不快进一万倍都没法看的。

4、中国人老说“生老病死”，生死之间何苦还要再隔上个“老病”呢？这可不是上天的不仁，而是怜悯。不然我们每个人都在七八十岁，却还康健力壮之年去世，那对这个世界该有多么的留恋呢？那不是更加的痛苦吗？从这个意义上来讲，“老病”是“生死”之间的必要演习。

5、可见让小孩将来孝顺自己的最好方法，就是默默地孝顺自己的父母。小孩是小，不是瞎。

6、二舅掏光了半辈子积蓄给养女宁宁买了房子，却开心得要死，这就是中国式的家长，中国式的可敬又可怜的家长，卑微的伟大着。

7、遗憾谁没有呢？ 人往往都是快死的时候才发现，人生最大的遗憾就是一直在遗憾过去的遗憾。遗憾在电影里是主角崛起的前戏，在生活里是让人沉沦的毒药

8、都说人生最重要的，不是胡一把好牌，而是打好一把烂牌。二舅这把烂牌打得是真好，他在挣扎与困难中表现出来的庄敬自强，令我心生敬意

9、我四肢健全，上过大学，又生在一个充满机遇的时代，我理应度过一个比二舅更为饱满的人生。

10、这个世界上第一快乐的人是不需要对别人负责的人，第二快乐的人就是从不回头看的人。

今天带着大家学习一个思维模型：【曼陀罗九宫格思考法】->>【OW64】

这个模型可以帮助我们从8个维度，确定我们的【人生目标】，给人生更多可能性。

什么是”OW64″？

这个模型是专门研究目标设定的日本中学老师原田隆史在《学会曼陀罗计划表》中提到的，全名是【Open Windows 64】

【Open Windows 64】指的是我们从1个【人生目标】出发，建立8个【基础思考】，然后再根据8个基础思考建立64个【实践思考】

【人生目标】：”我想成为谁？”

这个目标指引着我们未来努力的方向

【基础思考】：”我会在意什么？”

通过【四象限定位法】，把目标根据【有形】【无形】【自己】【社会】分类，形成8个【基础思考】

【实践思考】：”我会怎么做？”

实践思考需要是一眼就看出要做什么的活动、行为或者是画面

【怎样用”OW64″制定人生目标？】

拿我自己举个栗子，在正中九宫格中，我是这样区分的：

• 【人生目标】：成为更好的自己
• 【有形目标】：注重外在
• 【无形目标】：注重内在
• 【为自己的有形目标】：财富自由
• 【为自己的无形目标】：开拓格局
• 【为社会的有形目标】：提供价值
• 【为社会的无形目标】：建立关系

然后再根据上面的8个【基础思考】延伸出共64个【实践思考】

成为更好的自己：

✅ 提供价值、注重外在、注重内在、财富自由、热爱事业、建立关系、开阔格局、学习成长

提供价值：

✅ 遇事不慌、学会赞美、不断精进、学习写作、学会乐器、输出知识、学会做饭、分享经验

注重外在：

✅ 早睡早起、定期运动、清淡饮食、按时吃饭、护肤防晒、定期体检、改善体态、注意穿搭

财富自由：

✅ 定期储蓄、每日记账、价值投资、少用花呗、基金定投、设定目标、少买东西、努力工作

热爱事业：

✅ 明确目标、不去抱怨、职业规划、赋予角色、拒绝拖延、稳定心态、建立品牌、总结复盘

学习成长：

✅ 建立模型、学习英语、以教促学、通过考试、看TED演讲、多听讲座、制定计划、总结复盘

建立关系：

✅ 感恩父母、生日祝福、定期聚会、主动联系、换位思考、无私奉献、真诚待人、低调做事

注重内在：

✅ 控制情绪、温柔待人、保持乐观、认真做事、目标坚定、接纳他人、自我接纳、独立思考

开拓格局：

阅读书籍、结交牛人、多看新闻、向人请教、环球旅行、探索方法、看纪录片、参加网课学习

思考：你会如何制定你的专属人生目标呢？

经常在无效沟通上花了很多的时间？

提了很多问题被人觉得很小儿科？

聊了很多但是问题依然没有解决？

以上问题是我们很多人都会遇到的问题，不能有效表达，浪费了很多沟通时间

不能有效表达，是困扰学生党和职场认识的巨大问题，今天我给大家分享4个步骤，帮你做到工作学习中有效表达。

1、梳理清楚自己的需求

大多数人都会遇到这样的情况：想问前辈或者同学同事一个问题，对方问你想问什么的时候，稀里糊涂的说了一大堆没有表达明白，或者不知道从何说起，无法描述清楚一个问题

这种情况的沟通真的浪费两个人的时间，所以最佳的做法是在发出询问邀请之前，一定要明确好自己的需求

⭕可以通过以下这几个问题来进行相应的梳理：

• ✅我目前的痛点属于什么大类？
• ✅我想解决这个大类里的什么问题？
• ✅这个问题和我实际相关的场景和情况有哪些？

一层一层的去梳理，否则你去跟前辈说我想解决职业规划的问题，会很宽泛，很可能聊了好几个小时，依然不知道自己想要什么，且别人回答起来也是摸不着头脑，不知道你具体的需求点在哪

这三个问题一定要用笔去梳理，不要用大脑思考，否则你会感觉大脑是一团浆糊

2、梳理自己的大脑

需求明确之后，我们可以快速的对我们的大脑进行风暴，确保所有想表达的信息都涉及到

比如找工作的事情涉及到了行业，涉及到了行业里的细分领域，为什么你选这个领域而不是那个领域

其次是在头脑风暴结束之后，按照金字塔原理梳理出自己的知识结构，然后按照知识结构去做相应的表达

这里最需要注意的是切忌天马行空，天马行空的表达会大大降低沟通的效率

3、一句话表达需求

每个人的时间都是宝贵的，我们尽量珍惜对方和珍惜自己的时间

学会用一句话把事情讲明白是极为重要的，这个不管是在学习或者工作中，都是特别重要的能力

学会用一句话表达好需求

4、需求优先级

因为时间是有限的，所以学会排列优先级很重要

找前辈沟通时可以先把自己觉得急需解决的问题做沟通，不着急的往后放

与此相同的就是开会或者公开场合表达时，一定要将重要的问题排在前面，因为每个人的问题数量是有限的，不要浪费表达机会

学会有效表达，提高自己的表达能力，让自己开口即焦点。

推荐书籍：《金字塔原理》