21天冥想练习+478呼吸睡眠法：提高专注力

不知道你会不会：

• 对不满意的现状感到焦虑？
• 被即将到来的deadline压得喘不过气来，直接摆烂？
• 早上起床之后感觉没有精神，不知道做什么？
• 担忧遥不可及的目标？
• 睡前总是玩手机，躺在床上睡不着？
• 工作/学习一段时间后总是想着刷手机，之后的精力越来越差，无法集中注意力？

或许你该试试坚持21天每日一次冥想挑战，这个挑战能够提高我们对人生的掌控感，快速拿回专注力。

什么是”478呼吸法”？

478呼吸法指的是：4秒吸气，7秒屏气以及8秒呼气，这是一种帮助我们调整呼吸、平复心情的方法。

21天冥想练习中运用478呼吸法

✅ 选择环境：选择一个安静的地方，倒计时3-10分钟进行冥想练习（刚开始可以从3分钟开始，再慢慢加到10分钟）

✅ 腹式呼吸：吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩

✅ 闭眼观察：察觉呼吸，4秒吸气、7秒屏气、8秒呼气，顺其自然，不需要刻意数数

✅ 观察想法：冥想时会有不同想法在我们的脑海浮现，我们只需要让它们自然流走，把思绪拉回到呼吸即可

✅ 配合轻音乐：冥想时听听白噪声和纯音乐，模拟自然环境

✅ 喝温开水：结束后记得喝一杯温开水，也可以帮助自己养成喝水的好习惯

✅ 总结复盘：每天/每周进行冥想复盘

21天冥想练习你会得到什么？

? 戒除网瘾，专注自己热爱的兴趣爱好

? 缓解焦虑，冥想让身体告诉我：“我很安全”。

? 改善睡眠，睡前冥想能让人放空整个大脑

? 减少疲劳，让人精力充沛地去对付繁重的任务

? 控制欲望，选择做一些有意义的事，而不是虚度光阴

? 看到并记录自己的成长

? 释放潜意识中的负面情绪，保持乐观

为什么要进行21天冥想挑战？

21天效应告诉我们：”一个人的习惯养成至少需要21天”。

它让我知道”我是安全的，放松的”，以后遇到问题丝毫不慌

它帮助我有充足的精力应对接下来的工作和学习

它让我放松自己，把目标拆分开之后，逐个完成

它帮助我控制呼吸，放空我的大脑，提高了我的睡眠质量

它让我更在意自己的感受，而不是别人的目光

如何规划和复盘21天冥想挑战呢？

规划6个问题：

? 21天冥想的目的是什么？

比如：专注每日目标、改善睡眠、提高注意力

? 为什么要冥想？ —— 意识到自身注意力的流失

总是爱刷手机、注意力总被算法偷走、一玩就是几小时

? 我会在什么环境下冥想？

干净整洁的书桌前，空旷的大房间，清晨的公园…

? 什么时间进行冥想？

完成一个番茄钟后，晚上睡觉前

? 和谁一起冥想？ —— 如果自己控制力不行，可以找个小伙伴一起

和自己的伴侣一起，或者和父母一起

? 我要准备什么工具辅助冥想？ —— 可以是电脑、手机、或者任何任何能够播放冥想音乐的设备

用手机下载一个白噪声的app（比如潮汐）

推荐大家一个不错的冥想训练视频，刚好是21天：

时间上满足循序渐进，坚持21天一定会有惊人的改变