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21天冥想练习+478呼吸睡眠法:提高专注力

不知道你会不会:

  • 对不满意的现状感到焦虑?
  • 被即将到来的deadline压得喘不过气来,直接摆烂?
  • 早上起床之后感觉没有精神,不知道做什么?
  • 担忧遥不可及的目标?
  • 睡前总是玩手机,躺在床上睡不着?
  • 工作/学习一段时间后总是想着刷手机,之后的精力越来越差,无法集中注意力?

或许你该试试坚持21天每日一次冥想挑战,这个挑战能够提高我们对人生的掌控感,快速拿回专注力

什么是”478呼吸法”?

478呼吸法指的是:4秒吸气,7秒屏气以及8秒呼气,这是一种帮助我们调整呼吸、平复心情的方法。

21天冥想练习中运用478呼吸法

✅ 选择环境:选择一个安静的地方,倒计时3-10分钟进行冥想练习(刚开始可以从3分钟开始,再慢慢加到10分钟)

✅ 腹式呼吸:吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩

✅ 闭眼观察:察觉呼吸,4秒吸气、7秒屏气、8秒呼气,顺其自然,不需要刻意数数

✅ 观察想法:冥想时会有不同想法在我们的脑海浮现,我们只需要让它们自然流走,把思绪拉回到呼吸即可

✅ 配合轻音乐:冥想时听听白噪声和纯音乐,模拟自然环境

✅ 喝温开水:结束后记得喝一杯温开水,也可以帮助自己养成喝水的好习惯

✅ 总结复盘:每天/每周进行冥想复盘

21天冥想练习你会得到什么?

👉 戒除网瘾,专注自己热爱的兴趣爱好

👉 缓解焦虑,冥想让身体告诉我:“我很安全”。

👉 改善睡眠,睡前冥想能让人放空整个大脑

👉 减少疲劳,让人精力充沛地去对付繁重的任务

👉 控制欲望,选择做一些有意义的事,而不是虚度光阴

👉 看到并记录自己的成长

👉 释放潜意识中的负面情绪,保持乐观

为什么要进行21天冥想挑战?

21天效应告诉我们:”一个人的习惯养成至少需要21天”。

它让我知道”我是安全的,放松的”,以后遇到问题丝毫不慌

它帮助我有充足的精力应对接下来的工作和学习

它让我放松自己,把目标拆分开之后,逐个完成

它帮助我控制呼吸,放空我的大脑,提高了我的睡眠质量

它让我更在意自己的感受,而不是别人的目光

如何规划和复盘21天冥想挑战呢?

规划6个问题:

👉 21天冥想的目的是什么?

比如:专注每日目标、改善睡眠、提高注意力

👉 为什么要冥想? —— 意识到自身注意力的流失

总是爱刷手机、注意力总被算法偷走、一玩就是几小时

👉 我会在什么环境下冥想?

干净整洁的书桌前,空旷的大房间,清晨的公园…

👉 什么时间进行冥想?

完成一个番茄钟后,晚上睡觉前

👉 和谁一起冥想? —— 如果自己控制力不行,可以找个小伙伴一起

和自己的伴侣一起,或者和父母一起

👉 我要准备什么工具辅助冥想? —— 可以是电脑、手机、或者任何任何能够播放冥想音乐的设备

用手机下载一个白噪声的app(比如潮汐)

推荐大家一个不错的冥想训练视频,刚好是21天:

时间上满足循序渐进,坚持21天一定会有惊人的改变

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